Exercício só no final de semana: pode?

Maratona NY 016

Foto: Guto Gonçalves / Estúdio13 / Instagram @estudio13

Se você fosse seguir ao pé da letra as recomendações da American College of Sports Medicine (ACSM), para preservar a saúde precisaria praticar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada, cinco vezes por semana. Além disso, para minimizar riscos de lesões em músculos e articulações, seria necessário incluir na rotina exercícios localizados e de alongamento, duas vezes por semana. Você não tem esse tempo todo? Calma. Confira o que funciona e o que não funciona sobre os exercícios aos sábados e domingos.

Especialistas dizem que pouco é melhor do que nada, mas é preciso cuidado. Confira os mitos e verdades sobre o tema

Pouco é melhor do que nada.
Verdade. O sedentarismo, aliado à má alimentação, é a principal causa do excesso de peso, o que pode levar ainda a doenças cardíacas, hipertensão e diabetes, entre outras. Um estímulo mais eficiente – como caminhar rapidamente, correr ou andar de bicicleta – pode ajudar. “Só não queira fazer nesses dois dias tudo o que deixou de realizar durante a semana”, aconselha o cardiologista e médico do esporte José Luiz Briguet Cassiolato.

Mesmo malhando somente dois dias, os resultados aparecem.
Verdade. Pesquisas científicas apontam que, desde que bem orientado, um único treino eficiente de corrida ou bicicleta pode levar a melhora da pressão arterial e do nível de açúcar no sangue, melhora da qualidade do sono, aumento da disposição e redução do estresse. “Mas quanto mais você aumentar sua movimentação durante a semana, melhores serão os resultados”, aconselha o médico do esporte Páblius Staduto Braga.

Dá para emagrecer.
Em termos. A caminhada, o trote, a corrida e a pedalada, mesmo que só aos sábados e domingos, contribuem para um aumento do gasto calórico. Uma hora de atividade aeróbica derrete cerca de 500 calorias – e isso pode ajudar a manter a forma. Mas é importante também seguir uma dieta leve, saudável e equilibrada.

O corpo se adapta rápido.
Em termos. O corpo reage aos estímulos rapidamente mas, segundo os especialistas, a musculatura e as estruturas articulares levam três meses, em média, para tornarem-se aptas para que você possa começar a correr, com risco menor de lesões. Portanto, se você é iniciante – e se só tem os fins de semana -, nunca comece pegando pesado. Por mais que esteja motivado, você precisa adaptar seu coração, seu pulmão, seus ossos e músculos às sobrecargas que serão impostas.

Mesmo quem faz exercício regularmente precisa se mexer mais durante o dia.
Verdade. Isso leva a diferentes estímulos ao corpo. E para você que só tem os fins de semana, essa movimentação será ainda mais importante. Tudo o que você incluir para aumentar seu gasto de energia diário irá ajudar a potencializar seus objetivos de manter a forma. Você pode: caminhar até o trabalho (uma hora queima 300 calorias); pedalar até o trabalho (30 minutos queimam 300 calorias); dançar (30 minutos queimam 160 calorias); arrumar a casa (1 hora de faxina queima 300 calorias); subir escadas (5 minutos queimam 100 calorias); passear com o cachorro (20 minutos queimam 100 calorias).

A atividade física acelera o metabolismo.
Verdade. Segundo o médico Páblius Staduto, quanto mais movimento você incluir no seu dia, mais facilmente irá manter seu metabolismo funcionando acelerado. “Isso é bom para que você não tenha que partir do zero a cada fim de semana que se exercita”, diz.

Exercitar-se apenas no final de semana dispensa avaliação médica prévia.
Mito. Não é pelo fato do exercício não ser extenuante que você deva abolir a criteriosa avaliação médica. “Faça os exames necessários e busque a supervisão de um educador físico”, aconselha o cardiologista José Luiz Briguet Cassiolato.

Qualquer tênis serve para praticar uma simples caminhada.
Mito. Não precisa ser o modelo mais caro e tecnológico, mas o calçado deve ser adequado à atividade praticada e ao seu tipo de pisada.

É importante não ter pressa.
Verdade. Quando encontrar seu ritmo confortável de atividade física, prefira ir aumentando o volume (o tempo ou a distância que você corre) do que a velocidade. Não se deixe levar pela empolgação. Respeite a intensidade do treino determinada pela resposta da frequência cardíaca e às adaptações de ossos e articulações. E a qualquer sinal de dores ou cansaço excessivo, interrompa a atividade. Respeite os sinais que o corpo dá e procure ajuda médica para afastar a hipótese de problemas maiores.

(Por Yara Achôa – matéria originalmente publicada no canal Saúde do portal iG e editada com atualizações)

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